Acht leichte Übungen für einen gesunden Rücken
Diese Übungen, die auch im Yoga praktiziert werden, lösen sanft Verspannungen des Rückens, fördern die Durchblutung und bewirken, dass sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen.
Ganz wichtig: Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich etwas aufwärmen.
- dehnen und strecken Sie sich ausführlich
- marschieren Sie ein paar Minuten auf der Stelle und ziehen Sie die Knie jeweils hoch
- machen Sie einige Rumpf- und Kniebeugen
- grätschen Sie die Beine, beugen Sie den Oberkörper und versuchen Sie, mit den Fingern den Boden zu berühren. Richten Sie sich langsam wieder auf, Wirbel für Wirbel.
- kreisen Sie mit den Armen vorwärts und rückwärts
1. Der Schneidersitz
Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Sitzen Sie dabei möglichst aufrecht und nehmen Sie die Schultern zurück. Drücken Sie dann die Beine sanft nach unten, sodass sich das Becken öffnet. Spüren Sie, wie die Oberschenkelmuskeln und Sehnen allmählich dem Druck nachgeben.
2. Das Kamel
Nehmen Sie eine knieende Position ein und greifen Sie mit beiden Händen zu Ihren Fersen. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach oben und legen Sie den Kopf dabei sehr vorsichtig in den Nacken. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, gehen Sie danach zurück in den Kniestand. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal.
3. Die Schulterbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Die Arme liegen ausgestreckt dicht neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie den Oberkörper nun vom Boden weg in den sogenannten Nackenstütz. Halten Sie die Position ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal.
4. Die Kobra
Gehen Sie in den Kniestand. Strecken Sie jetzt langsam den Oberkörper durch und schieben Sie dabei die Beine ausgestreckt nach hinten. Der Kopf bleibt angehoben. Halten Sie die Position ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal.
5. Knie zur Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Umfassen Sie jetzt Ihre Schienbeine mit beiden Armen und ziehen Sie die Beine möglichst nahe an den Oberkörper. Der Kopf ist angehoben, berühren Sie mit der Stirn die Knie. Verharren Sie ein paar Sekunden in der Position.
6. Drehung auf dem Rücken
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücke. Stellen Sie jetzt das rechte Bein auf und lassen Sie es angewinkelt durch sein eigenes Gewicht über das linke Bein kippen. Greifen Sie mit der linken Hand in die Kniekehle und ziehen Sie das Bein sanft nach. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei gerade auf dem Boden liegen bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
7. Das schlafende Kind
Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme aus, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position.
8. Erste Hilfe für das ISG
Legen Sie sich gerade auf den Rücken. Schieben Sie nun das rechte Bein gerade aus dem Becken nach unten, sodass es scheinbar länger als das linke Bein ist. Ziehen Sie das Bein wieder zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Diese einfache Übung kann Blockaden im Iliosakralgelenk lösen.